Voici la présentation d’une méthode de conservation des aliments connue de nos arrière grand-mères, qu’il est bien de redécouvrir car elle est très bénéfique à notre santé..
Nos arrière grand mères l’adoraient, nous la redécouvrons
- 1. Qu’est ce que la nourriture lacto fermentée ?
Vous connaissez déjà des produits lacto fermentés les cornichons, la choucroute..
La fermentation est un mode de conservation et de préparation utilisée dans tous les pays depuis des millénaires.C’est la raison pour laquelle nos ancêtres l’utilisaient : la fermentation, et en particulier la lacto-fermentation permet de conserver les aliments plus longtemps, sans risque pour la santé. Quand il n’y avait pas de congélateur, ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée. Et l’avantage par rapport aux conserves modernes c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments, ni de produit toxique dans le contenant. C’est tout bénef’ !
Il existe plusieurs types de fermentation : lactique, alcoolique, ascétique, à partir de levures ou diverses associations.
La lactofermentation est une transformation naturelle d’aliments tels que les légumes, les céréales, légumineuses, lait ou charcuterie sous certaines conditions.
Savez vous que la choucroute est un produit lacto fermenté ? Le chou est coupé en fines lamelles, on ajoute 2 à 3 % de sel, quelques baies de genevrier, du cumin. On tasse l’ensemble dans un bocal que l’on ferme. La fermentation va commencer avec la formation de bactéries lactiques.
Celles-ci vont produire de l’acide lactique à partir des glucides contenus dans le légume ainsi que de la vitamine C. Il en est de même pour tous les légumes ou jus dits lactofermentés, c’est ce qui leur donne leur gôut légèrement acide.
Y a-t-il un lien avec les produits laitiers ? Aucun, son nom vient de l’acide lactique. Les yaourts quant à eux sont obtenus à partir du lait qui a fermenté au contact des bactéries lactiques.
Le pain au levain est lui aussi un produit lactofermenté, alors que le pain à la levure ne bénéficie pas des bienfaits de la lacto fermentation.
Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer. Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes. Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d’eau de source que vous allez utiliser…
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« COMMENT LACTO-FERMENTER VOS ALIMENTS »
2. Les bienfaits de la lactofermentation :
*Elle améliore l’assimilation des minéraux en dégradant l’acide phytique, présent dans les céréales.
Les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2).Extrait de https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/legumes-lacto-fermentes-pourquoi-en-manger-comment-les-preparer
*Elle augmente la digestibilité des aliments notamment les yaourts en diminuant fortement leur teneur en lactose.
* Elle améliore la valeur nutritive vitamines, antioxydants, minéraux de tous les aliments
* C’est une excellente méthode de conservation des aliments
Il est conseillé de consommer jus ou légumes fermentés en début de repas et en petites quantités. La lactofermentation agit sur le microbiote intestinal et par là même occasion agit sur le système immunitaire.
Les bactéries lactiques contenues dans les légumes se développent sans oxygène. Elles produisent de l’acide lactique et le milieu s’acidifie progressivement, empêchant la prolifération d’autres bactéries comme les microbes ou les moisissures. Contrairement à d’autres méthodes de conservation, ce procédé permet de garder la fraicheur et les vitamines des légumes. Il peut même augmenter leurs propriétés.
Les aliments lacto-fermentés sont une bonne source de probiotiques, ces bactéries intestinales qui nous veulent du bien. Comparés aux probiotiques vendus en suppléments, ceux des aliments lacto-fermentés présentent des avantages certains : ils sont plus variés, surtout si on mange différents types de légumes lacto-fermentés, ils sont servis avec des fibres, donc des prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries intestinales. Et en plus ils sont bien moins coûteux. Le seul inconvénient : on ne connaît pas la quantité de probiotiques ingérés à l’avance. Pour y pallier le mieux est d’en manger régulièrement, jusqu’à une fois par jour.
Parmi les effets santé des probiotiques, et donc des aliments fermentés, on peut citer (3) :
- Réduction du risque de cancer du côlon
- Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
- Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
- Amélioration de l’immunité
- Meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer)
- Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
- Diminution des symptômes allergiques chez les enfants
- Extrait de https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/legumes-lacto-fermentes-pourquoi-en-manger-comment-les-preparer
3. Exemples de produits lacto fermentés trouvés dans le commerce ou que vous pouvez fabriquez
*Le Kéfir est un lait fermenté faisant intervenir à la fois lacide lactique et des levures. Des études tendent à prouver qu’il aurait un rôle préventif sur le cholestérol et le diabète certainement en lien avec une amélioration du microbiote intestinal
*Le Kombucha est issu d’une fermentation complexe produisant à la fois de l’acide acétique, de l’acide lactique, et des levures. Il contribue à détoxifier l’organisme en rééquilibrant les bactéries intestinales. A consommer avec parcimonie pour les instestins fragiles
- Miso, shoyu, tamari, tofu lactofermenté, tempeh, font partie de la grande famille des produits lacto fermentés
- * Choucroute, cornichons, et de nombreux autres produits que vous trouverez en magasin bio
4. Comment préparer des légumes lacto fermentés
*Quels aliments faire fermenter ?
N’importe quel légume ou presque, de préférence bio. Notez que tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Parmi les bons choix : chou, carotte, betterave, concombre, aubergine, ail, haricots verts, tomates vertes, cornichons, oignons…
Pas besoin d’acheter du matériel particulier pour se lancer dans la lacto-fermentation. Elle ne nécessite que des ingrédients que l’on a déjà en cuisine. Voici la recette.
Ingrédients :
– Des bocaux en verre munis d’un couvercle hermétique et d’un joint en caoutchouc ;
– Du sel marin (non raffiné de préférence) ;
– De l’eau de source ou filtrée (l’eau du robinet, chlorée, ne convient pas) ;
– Des légumes qu’on souhaite conserver.
- Lavez et ébouillantez les bocaux, les couvercles et les joints. Laissez-les sécher sans les essuyer.
- Lavez, épluchez et découpez (si nécessaire, et plus ou moins finement) les légumes.
- Diluez une cuillère à soupe de sel dans chaque litre d’eau de source que vous allez utiliser.
- Remplissez les bocaux avec les légumes (seuls ou mélangés), ajoutez éventuellement les aromates de votre choix (graines de moutarde, de cumin, de carvi, de fenouil, de coriandre, baies de genièvre, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail…), tassez, couvrez d’eau froide salée et refermez les bocaux.
- Placez d’abord les bocaux à 20-22°C pendant 2 ou 3 jours afin de favoriser le début de fermentation, puis mettez-les dans un lieu plus frais (15-18°C) et patientez un petit mois avant de déguster.
- Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.
5. Voici la présentation d’un livre qui peut vous aider dans cette démarche
La lacto-fermentation augmente la digestibilité des aliments et régénère la flore intestinale. Enrichis de millions de bactéries lactiques, les aliments fermentés contiennent également davantage de vitamines et d’antioxydants.
Vous trouverez dans ce livre des recettes
Marie-Claire Frédéric est journaliste culinaire. Elle partage ses recettes, ses adresses et ses coups de cœurs sur son blog : dumieletdusel.com. Elle est également l’auteur de Ni cru ni cuit, paru chez Alma.
Pour en savoir plus https://nicrunicuit.com/actu/je-mange-des-aliments-fermentes/
