| Dépression : et si c’était une carence alimentaire ?
Chers amis,
L’automne est bien installé, et cette année tout particulièrement il s’annonce, disons, pas très gai.
Les mesures « sanitaires » prises ces derniers mois ont fait s’envoler en 2021 en France la consommation d’anxiolytiques et d’antidépresseurs[1], qui était déjà importante.
Si vous êtes sujet à la dépression saisonnière et/ou sensible à l’ambiance pesante et anxiogène du moment, j’aimerais vous donner quelques solutions naturelles et faciles pour vous accompagner durant cette période.
Je commence aujourd’hui par l’assiette, et plus particulièrement par les oméga-3.
Pourquoi les Japonais ont plus le sourire que les Français
Les Japonais sont réputés être moins dépressifs que les Français – ce qui n’est pas très difficile, je l’avoue, puisque notre pays est l’un des champions du monde de la consommation d’anxiolytiques et d’antidépresseurs (117 millions de boîtes en 2017[2]).
L’une des raisons de la bonne humeur des Japonais tiendrait, au moins en partie, à leur régime alimentaire : les Japonais sont de grands consommateurs de poisson, vous le savez.
Or, on sait depuis un peu plus de vingt ans que plus la consommation de poisson est importante, plus l’incidence de la dépression est faible[3].
Cela tiendrait à leur teneur en acides gras oméga-3.
Une solution simple à un problème compliqué ?
La dépression est une maladie infernale, qui ronge non seulement celui qui en souffre, mais déteint aussi sur l’entourage, faisant peser une chape noire de souffrance, de tristesse et de culpabilité sur nos relations familiales, amicales, sociales.
C’est une maladie grave et insidieuse, mais compliquée à comprendre et compliquée à traiter : elle est multifactorielle, et la réponse de la médecine passe encore trop souvent par le réflexe de dégainer un arsenal chimique.
Cela a pour effet de museler en partie les symptômes… mais de ne pas s’attaquer véritablement à la cause.
Quand on évoque la dépression et ses traitements, on entend parler de sérotonine, de dopamine, et divers autres neurotransmetteurs.
En réalité, il faudrait d’abord parler d’oméga-3.
Une carence serait étroitement associée à un risque accru de ressentir des symptômes dépressifs, allant de la déprime passagère à la dépression proprement dite.
Aussi, les oméga-3 sont-ils connus depuis la fin des années 1980 comme un recours de première intention, simple et sans danger, pour traiter la dépression[4].
Cependant, tous les acides gras oméga-3 ne montrent pas la même efficacité.
Lesquels choisir ?
Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :
- l’acide alpha-linolénique (ALA),
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’EPA et le DHA peuvent être synthétisés par notre organisme à partir de l’ALA, qu’on retrouve dans certains végétaux comme le lin, le colza ou les noix, mais cela peut être plus compliqué que ça en a l’air.
Aussi l’alimentation demeure-t-elle la source majeure d’EPA et de DHA, via les poissons gras.
Plusieurs études montrent que l’EPA, lorsqu’il est utilisé à un dosage particulier, peut être plus efficace contre la dépression que les antidépresseurs chimiques[5]. Et ce, sans effets secondaires[6].
En revanche, le DHA ou l’ALA ne semblent pas efficaces pour traiter les symptômes dépressifs, alors qu’ils sont efficaces en prévention.
Quels aliments choisir ?
Les poissons contiennent de l’EPA et du DHA mais dans des proportions équilibrées, or les recherches les plus récentes montrent que, pour être efficaces face à la dépression, les acides gras oméga-3 EPA et DHA doivent être absorbés dans un rapport particulier : au minimum de 6 pour 1.
Autrement dit : en prévention, les aliments comme le poisson suffisent. Mais en cas de dépression avérée, il faut s’en remettre à des compléments alimentaires spécifiques.
Vous pouvez commencer par un apport de 2000 à 2200 mg d’EPA par jour (pour 250 à 300 mg de DHA) puis augmenter progressivement la dose si l’effet ressenti n’est pas suffisant au bout d’une dizaine de jours.
Même les experts de l’Agence européenne de sécurité sanitaire (EFSA), excessivement prudents face à tout ce qui touche les compléments alimentaires, considèrent que la supplémentation en EPA et DHA ne présente aucun danger, même chez les personnes qui prennent déjà un médicament anticoagulant[7] (les oméga-3 sont en effet également utiles pour faire baisser la pression artérielle et maintenir une bonne santé cardiovasculaire).
Mais, une fois encore, en prévention, mieux vaut un bon poisson !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet Rédacteur en chef du mensuel Alternatif Bien Etre |
