Les graines et les fruits contre l’anémie
Notre mode de vie stressant ne permet pas toujours de faire les bons choix alimentaires et nous expose au risque de carences en fer, vitamine B9 ou B12. Ces carences sont responsables de l’anémie, qui peut provoquer fatigue, pâleur, essoufflement et palpitations. Pour y remédier, il faut associer graines et légumes contenant les bons nutriments et les doper à la vitamine C.
L’anémie se définit par une diminution du taux d’hémoglobine, constatée lors d’une prise de sang : on parle d’anémie si le taux est inférieur à 12 g/dl chez la femme et 13 g/dl chez l’homme. Quand on dit anémie, on pense en général à un manque de fer, mais les vitamines B9 ou B12 manquent aussi à l’appel. Tous ces nutriments sont indispensables à la synthèse de l’hémoglobine, petite protéine qui donne sa couleur rouge à notre sang et permet surtout le transport de l’oxygène vers toutes les cellules de l’organisme. Si cette carence touche un peu plus les femmes, avec une prédominance pour celles en âge de procréer (cela s’explique par les pertes lors des menstruations), elle concerne aussi les femmes enceintes et les hommes. Ce que l’on a coutume d’appeler aussi carence martiale est le déficit nutritionnel le plus fréquent dans le monde et les pays dits développés. Les signes qui permettent de diagnostiquer une carence en fer sont variables : cheveux ternes, qui tombent, ongles cassants, fissures à la commissure des lèvres, fatigue, troubles de la concentration. Pour éviter ce problème, on a coutume de dire qu’il faut manger de la viande rouge et des abats, qui sont des sources riches de fer. Mais que proposer aux végétariens ou à ceux qui ne souhaitent pas manger beaucoup de viande ?
Pas d’inquiétude, on trouve aussi de bonnes sources de fer dans les végétaux. Gardons toutefois en tête que le fer d’origine végétale (non héminique) a une moins bonne biodisponibilité que le fer d’origine animale (héminique). Mais il présente tout de même l’avantage d’être moins pro-oxydant que le fer animal, qui a tendance à favoriser le stress oxydatif dans l’organisme via la formation de radicaux libres. En outre, la forte présence d’antioxydants (vitamines A et C, polyphénols) dans les végétaux atténue aussi cet impact radicalaire.
Algues, lin, haricots blancs
Pour prévenir une carence, on privilégiera les aliments contenant du fer en bonne quantité : les algues (kombu, nori), le quinoa, les graines d’amarante et de lin, les haricots blancs, l’avoine, les abricots séchés. Ensuite on s’efforcera d’optimiser l’absorption du fer non héminique au niveau de l’intestin grêle ; pour cela, il faut veiller à associer dans vos menus des aliments riches en vitamine C : goyave, papaye, kiwi…
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